伊莉討論區

標題: 快速有效增大肌肉秘訣 [打印本頁]

作者: bbb7563245 時間: 2009-12-22 08:24 PM 標題: 快速有效增大肌肉秘訣

快速有效增大肌肉秘訣1．
大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．
多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、
擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4．
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5．
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．
念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．
持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9．
組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10．
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的
是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11．
訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12．
休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13．
寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑
掛在心上。

作者: ian翔 時間: 2010-1-1 04:18 PM

感謝大大分享感覺很有用不過這些原則要是尊守那可能練的時間也會縮短了不然會累死- -

作者: ts00672521 時間: 2010-1-1 06:08 PM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: 01002 時間: 2010-1-23 12:42 AM

感謝大大的分享帶給我們更多的知識~
謝謝喔~

作者: ee013 時間: 2010-1-23 01:01 AM

哇
看起來挺有用的耶
改天再來慢慢試

作者: roygina 時間: 2010-1-25 11:24 AM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: 52395236 時間: 2010-1-26 01:41 AM

感謝大大的分享
給了我更多的知識~讓我學習
謝謝喔~

作者: ol9077427 時間: 2010-1-26 10:46 PM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: sunplay0414 時間: 2010-1-27 10:13 AM

回復 1# bbb7563245
非常好的文章~各位鍛鍊的當中別忘了要注意安全，別太過激動受傷喔^^

作者: qoopp1234 時間: 2010-1-27 12:51 PM

感謝分享讓我初級者能有更好的知識去練習及增長肌肉

作者: duncan8088 時間: 2010-1-27 05:05 PM

這帖子太棒了吧不推怎麼行謝謝大大

作者: 58875023 時間: 2010-1-27 08:40 PM

GOOD! 來讓我的肌肉變得更讚^^ 不過一定要持續下去阿

作者: vincent12345678 時間: 2010-1-27 10:21 PM

真的是非常好的訓練觀念
若能確實執行
一定很快就能壯碩

作者: alex830625 時間: 2010-1-28 02:14 PM

感謝大大分享
受益良多阿

作者: a0911564980 時間: 2010-1-29 02:27 AM

感謝大大的分享
這對初學者來說
真的很有幫助

作者: qoo10439828 時間: 2010-1-29 05:54 AM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: sentra0373 時間: 2010-1-29 11:12 PM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

歡迎光臨伊莉討論區 (http://www32.eyny.com/)